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- 魚を焼いた後のグリルの洗浄が大変
- 魚の骨、頭など生ごみがたくさん出るから面倒
- 同じたんぱく質なら魚より肉の方が簡単に摂ることができる
そのように考えている方、いませんか？
この記事では、子供の頃から魚料理をメインに食べてきた私が
- 一人暮らしで魚不足を解消する方法
- 一人暮らしでも魚料理を普段の生活に手軽に取り入れる方法
についてご紹介します。
この記事を読めば
- 忙しくて料理をする時間がなくても
- 魚料理が面倒だと感じていても
魚料理を手軽に、簡単に摂ることができるようになりますよ。
一人暮らしの魚不足を簡単に解消する方法６選
タンパク質と野菜をバランスよく摂ろうとすると、魚より肉のほうが何かとお手軽に調理できるから、というのがあるのでしょうか。
例えば、肉野菜炒めなら一皿でおかずとして完成していますし、調理方法も肉と野菜をフライパンで炒めるだけです。
一方で、魚料理は色々と大変ですが、工夫することで手軽に、簡単に調理することができます。
冷凍宅配弁当を利用する
- 忙しくて料理をする時間がない方
- 魚料理が面倒だと感じている方
は魚料理専門の宅配サービスを利用するとよいですよ。
例えば、ボンキッシュでは
- 本格的レストランの一流シェフがメニューを考案した魚料理が味わえ
- （湯煎、レンジ、流水）の３つの解凍方法で最短５分で調理できる
ので、使いやすいサービスになっています。
公式サイトはこちら！
魚の缶詰を使う
- サバ
- サンマ
- イワシ
などの魚の缶詰などを利用すれば、調理の手間を省くことができます。
缶詰なら1年以上は保存期間があるので、好きなタイミングで食べられるのがメリット。
栄養価も高く、魚本来の栄養を補給できますし、サバの水煮缶なら汁ごと使うと栄養を丸ごといただけます。
また、缶詰めをそのまま使うだけになると、似たような味になるので、缶詰と何か別の食材と組み合わせた料理も取り入れていくとよいでしょう。
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コンビニやスーパーで出来合いの魚料理を購入する
コンビニやスーパーで調理済みの魚料理（焼き魚、煮魚）を買って、電子レンジでチンすれば手軽に食べることができます。
特に、スーパーではコンビニよりもコスパのいい価格で、出来合いの魚料理を購入できますよね。
ただ、スーパーではコンビニよりも量が多い（大きい）ので、一人暮らしなら食べ切れる量を選びましょう。
スーパーの中にはコンビニや自宅では作りにくい魚料理を提供している場合もありますので、ぜひ活用してみましょう。
私も重宝してます。
スーパーなどの鮮魚売り場で下ごしらえをお願いする
スーパーの魚売り場では丁寧な対応をしているところでは、下ごしらえをお願いすれば、やってくれるところもありますので、利用するとよいですね。
外食で魚料理を注文する
外食をする時に魚料理を意識して注文することも検討してみましょう。
例えば
- 大戸屋
- さくら水産
- やよい軒
- おぼんでごはん
など和食系のチェーン店では魚料理のメニューがたくさんありますよね。
外食なら出来立てを食べることができますし、魚の焼き方をこだわっているお店もありますので、美味しく食べることができますよ。
魚をフライパン、電子レンジで調理する
自炊ができる方は、魚をグリルだけでなくフライパンでも焼いて調理するのもよいですね。
片面（皮がある方）を最初に中火で焼いて、焼き目がついたらひっくり返し、同じように火を通せば完成です。
もし、サイズの大きい、または厚みがある魚を焼く場合は、フライパンにフタをして蒸し焼きにすると火が通りやすくなります。
ただし、表面がカリっとならないので、その点は調整しましょう。
和食ではなく、魚に少量のオリーブ油とハーブ、白ワインなどをふりかけ、フライパンで蒸し焼きにするなど洋風にアレンジすれば、味にも変化がつきます。
また、オリーブ油を使うことで、体によい不飽和脂肪酸をバランスよくとることもできますよ。
最近は、電子レンジで簡単に焼き魚をつくることのできる便利な調理器具も売られています。
電子レンジで魚調理ができる器具を使うと、洗い物も調理工程も少なく済むのでおすすめです。
魚調理器具はプレートがセラミックあるいは磁器製の場合、遠赤外線によって熱が魚全体に行き渡りやすく、ふっくらと仕上げてくれます。
もし、蒸し魚や煮付けを作る場合は、シリコンスチーマーや電子レンジ圧力鍋を使うといいでしょう。
国産煮付、カレー、アヒージョなど、幅広いニーズに応える豊富な品揃えで
シンプルな原材料を使用し、長期保存が可能
などに使えるのは、「女川さかな手帖」です。
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一人暮らしで魚不足になる理由
生魚は値段が高い
生の魚の切り身ってスーパーで売っているものでも、鶏肉、豚肉と比べたら高いイメージがありますよね。
生なので消費期限も短いですし、買ったら計画的に使っていく必要があります。
でも、冷凍の（調理済みの）魚なら冷凍で長く保存ができますので、保存期間が気になる方は冷凍タイプのを使いましょう。
私も西京焼きなど重宝しています。味付けも美味しいです。
生ごみの臭いが気になる
生魚は調理前に内臓などの下処理をする時もあったり、食べた後の骨などの生ごみがどうしても出てしまい、その匂いが気になりますよね。
また、魚を焼いた際に臭いがキッチン以外にも広がってしまうこともあります。
魚のにおいが部屋中に広がってしまうのは嫌だという方も多いのではないでしょうか。
生ごみは袋に詰めておくなどしておいても、ゴミ出しの日までは家の中に置いておかないといけません。
においがどうしても気になる方にとっては、とてもネックになります。
調理が面倒、調理方法が分からない
- 調理方法が面倒
- 調理方法がよく分からない
という方もいるのではないでしょうか。
三枚おろしというほどではないにしても
- 内臓を取るなどの下処理が面倒だったり
- 煮魚は臭みとりをする
など、おいしく食べるのに多少の手間が必要です。
調理に時間をかけたくない、という方には自然と魚不足になってしまいますね。
一人暮らしで魚料理を食べるべき理由
献立に幅が広がる
魚料理を普段の献立に入れることができると、肉料理だけでは飽きてしまう方も、メニューにバラエティが生まれます。
今日は脂っぽいメニューの気分じゃないし、肉料理はちょっと、
という場合でも、あっさりした焼き魚なら栄養も摂りつつ、食べやすいのではないでしょうか。
肉料理とは違った味わい方、調理の仕方もありますので、料理に飽きやすい方にとって有効的です。
栄養バランスが整う
魚特有の栄養価である、不飽和脂肪酸DHA、EPA、ビタミン類を摂ることができ、これは肉料理では十分に取ることができない栄養素になります。
肉料理にはない栄養も時々摂りつつ、日々の生活に取り入れていくようにすれば、栄養バランスが片寄るということにはならないでしょう。
魚料理のメリット
肉類には含まれていない魚特有の栄養素がある
サンマ、イワシなどなどの青魚に多く含まれる脂質は、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）などの不飽和脂肪酸です。
皆さん、聞いたことがある方が多いのではないでしょうか。
DHAやEPAには血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させる作用などがあり、脂質異常症や高血圧、動脈硬化、心疾患、脳血管疾患など、生活習慣病の予防に役立つことがわかっています。
また、DHAには脳機能を活性化する働きがあるとも言われていますので、勉強する必要があるお子様にとっては魚をたくさんとることが大切ですよね。
特に、中性脂肪、LDL-コレステロールなどの脂質、BMI、腹囲などの健康診断の結果が基準よりも高い場合は、意識して魚料理をとった方がよいとされています。
ビタミンやミネラルも含まれている
骨形成や腸の環境を整える効果があるビタミンDはどんな魚にも含まれている栄養素。
また、鉄分が豊富なマグロやカツオなどの赤身の魚には貧血改善の効果が期待できます。
魚料理でたんぱく質や良質な脂質を摂ることができるだけでなく、ビタミンやミネラルも一緒に摂ることができますよ。
また、白身魚には大きなパワーを出す速筋という筋肉を増やす効果があることが分かってきています。
スポーツをよくやる方にとっては肉類だけでなく魚料理も取り入れたいところですね。
私の経験
実は私の家族（まあ、父親のことなんですけど）に肉料理が全く食べることができなくて、私が子供の頃は別メニューを食べていたようです。
肉料理が食べることができないなんて、この世の料理の半分が食べることができないみたいですよね。
なので、私も子供の頃は魚料理を中心に食べていたと思います。
小学校に入学すると、ほとんどの小学校では給食が出て、献立も学校で配布されますよね。
この献立を見ているのが一つの楽しみでもありました。
今週のメニューは何かなあと眺めているとワクワクしたものです。
好き嫌いが多い子にとっては、苦手な食べ物が給食に出ると、色々と対策をしていたようです。
私の小学校の時の友人の一人に、キュウリが苦手で、塩キュウリが給食に出た時は鼻をつまみながら食べていました。
どうもキュウリのにおい？が苦手だったようです。
さて、そんなかんだで、自宅で魚料理を中心に食べていた私ですが、給食に肉料理も出ることを目の当たりにして、母親に
肉料理を家でも食べたい
と訴えたことがあったみたいです。
で、我が家では肉料理と魚料理をほぼ交互に出てくるようになったんです。
さて、魚料理をメインに食べてきたためか、健康的な生活が送ることができています。
私の父親も大きな病気をすることなく、定年まで働き続けることができたので、母親もとても助かったと言っていました。
魚料理をメインに食べ続けることの効果が半端ないですね。
まとめ：一人暮らしの魚不足は宅配サービスで解消できる
肉料理を食べるのもよいことですが、魚料理には
- 肉類には含まれていない魚特有の栄養素がある
- ビタミンやミネラルも含まれている
といったメリットがあり、積極的に魚料理も食べるようにした方が、健康的な生活を送る上では必要なことです。
- 冷凍宅配弁当を利用する
- 缶詰を使う
- コンビニやスーパーで出来合いの魚料理を購入する
- スーパーなどの鮮魚売り場で下ごしらえをお願いする
- 外食で魚料理を注文する
- 魚をフライパンや電子レンジで調理する
といった工夫をすることで、魚料理を手軽に、簡単に準備することができます。
特に、今では手軽に魚料理が食べられる宅配サービス（ボンキッシュ、食べチョク簡単おかず便）もあります。
この機会にぜひ試してみてはいかがでしょうか。
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